Verlies die negatieve gedachten met deze tips

Negatieve gedachten kunnen je zelfvertrouwen behoorlijk ondermijnen. Ze kunnen je belemmeren in je functioneren, ze weerhouden je er misschien van dingen te ondernemen of ze houden je uit je slaap. Ze brengen je in een neerwaartse spiraal: je denkt dat je iets niet kunt, daardoor mislukt het ook, waardoor je negatieve gedachte zichzelf bevestigt. Maar je hoeft je niet door die gedachten te laten beïnvloeden: je kunt er iets tegen doen. In dit artikel vind je een aantal tips om je negatieve gedachten kwijt te raken.

  1. Accepteer dat je gedachten zijn wat ze zijn

Soms worden je gedachten hardnekkiger naarmate je je er harder tegen probeert te verzetten. Iedereen wordt weleens overvallen door negatieve gedachten. Straf jezelf niet om de gedachten die in je opkomen; dat is op zichzelf weer aanleiding om je gedeprimeerd te voelen. Een negatieve gedachte is niet slecht, je faalt niet als je een negatieve gedachte hebt. Accepteer dat de gedachte in je opkomt. En besef dat het is wat het is: een gedachte. Een gedachte is niet de waarheid. Jouw gedachte is ook niet wat andere mensen denken. Als je iets gaat doen wat je moeilijk vindt, is het logisch dat het idee dat je het niet kunt in je opkomt. Maar de gedachte “Ik kan het niet” betekent niet dat je het ook echt niet kunt.

  1. Onderzoek je gedachte

Ga na waar je gedachte vandaan komt, en of hij klopt. Als je bijvoorbeeld een examen moet doen en je denkt “Ik kan het niet”, hoe kom je dan aan die gedachte? Misschien is het een automatisme, en denk je altijd dat je zult falen op een examen. Is dat zo? Heb je weleens een examen wel goed gedaan? En waarom zou je dit examen niet kunnen afleggen? Heb je ervoor geoefend of geleerd? Hoe reëel is dan de gedachte dat je het niet kunt?

  1. Schrijf je gedachte op

Maak je gedachte concreet door hem op te schrijven. Op papier kan de gedachte minder kwaad dan in je hoofd. Je kunt hem van een afstandje bekijken. Doe er vervolgens mee wat je met de gedachte in je hoofd zou willen doen: gooi hem weg! Streep hem door met een dikke rode stift, verfrommel hem, scheur hem in snippers, in de prullenbak ermee. Volgens onderzoek van Ohio State University uit 2012 heeft de manier waarop je met je gedachten over een onderwerp omgaat effect op hoe je je voelt over dat onderwerp. Schrijf je je gedachten op en bewaar je dat papier, dan zullen je gedachten, positief of negatief, je gevoelens positief of negatief beïnvloeden. Gooi je het papier weg, dan oefenen je gedachten geen invloed meer uit of je gevoel. Het helpt niet om je voor te stellen dat je je negatieve gedachten weggooit: ze moeten daadwerkelijk in de prullenmand.

  1. Ga iets anders doen

Neem even afstand van je gedachten. Sta op van de plek waar je zit te piekeren, schenk iets te drinken in, doe een overzichtelijk klusje: post een brief, of vouw de was op. Met een nuttige bezigheid sla je twee vliegen in één klap. Je haalt jezelf uit je negatieve gedachte, en je hebt iets gedaan waar je je goed over kunt voelen.

  1. Beweeg

Lichaamsbeweging verdrijft negatieve gedachten. Het geeft je iets om positief over jezelf te denken, net als de bezigheden uit de vorige tip. Je kunt trots op jezelf zijn als je een training hebt afgewerkt of met de fiets op eigen kracht ergens bent gekomen. Bovendien vinden er door beweging processen in je lichaam plaats die ervoor zorgen dat je je goed voelt. Ben je buiten, dan helpen het weer en de natuur ook nog een handje mee; laat je hoofd lekker doorwaaien aan het strand, of word rustig van het ruisen van de blaadjes in het bos. Beweging hoeft niet per se sport te zijn: dans, tuinier, of ga met je fototoestel op pad.

  1. Aai een (huis)dier

De omgang met dieren levert veel gezondheidsvoordelen op. Een hond of kat aaien verlaagt niet alleen de hartslag en bloeddruk van het dier, maar ook die van degene die aait. Je lichaam maakt meer endorfines aan – dezelfde stoffen die ervoor zorgen dat je je goed voelt als je bijvoorbeeld hardloopt. Een dier leidt je af van je negatieve gedachten, en het accepteert je bovendien zoals je bent. Een spinnende kat op schoot houdt je bovendien in het hier en nu, terwijl negatieve gedachten vaak gaan over het verleden (“Ik heb het helemaal verkeerd gedaan”, “Had ik maar anders gereageerd”) of de toekomst (“Ik ga die presentatie vast verpesten”).

  1. Perk je gedachten in

Geef je gedachten een tijd en een plaats. Sta jezelf toe dat de gedachten in je opkomen, maar houd ze beperkt door bijvoorbeeld tien minuten te reserveren voor het tobben. Zoek er een speciale plek voor op waar je jezelf deze gedachten toestaat. Door je negatieve gedachten te beperken tot dat moment en die plek, kun je ze de rest van de dag en op andere plekken achter je laten. Zorg dat je daarna iets anders te doen hebt. Neem je piekermoment dus niet in bed voor het slapen gaan. De kans dat je dan na de afgesproken tijd je gedachten kunt stoppen, is heel klein.

  1. Vraag iemand om raad

Negatieve gedachten blijven meestal in een cirkel ronddraaien, omdat je er alleen mee blijft zitten. Doorbreek dat patroon door er met iemand over te praten. Vertel wat je bezighoudt, en zeg wat de ander voor je kan doen. Mensen zijn vaak bereid om te helpen, maar de hulp die je krijgt, is misschien niet altijd wat je zoekt. Een bekende valkuil is dat je je alleen gehoord wilt voelen, terwijl je gesprekspartner met allerlei concrete oplossingen komt – of erger, gaat vertellen dat hij of zij het nog veel moeilijker heeft. Zeg dus waar je behoefte aan hebt. Een partner, vriend(in) of familielid kan je afleiding bieden, je negatieve gedachte door een positieve vervangen of misschien alleen al door te luisteren je negatieve gedachten als sneeuw voor de zon laten verdwijnen.

 

 

Veel voorkomende angsten en hoe ze te overwinnen

Angst is een natuurlijke en gezonde emotie. Het behoedt je voor gevaar en maakt je alert voor dreigingen. Toch kunnen angstgevoelens ook problematisch worden. Dat is het geval als je bijna altijd angstgevoelens hebt en deze buiten proportioneel zijn. Maar ook als je angsten geen reactie zijn op een bepaalde gebeurtenis die je is overkomen, maar wanneer je bang bent voor iets dat misschien ooit zal kunnen gebeuren. Het ergste van een angststoornis is echter dat het je dagelijks leven ontregelt en je belemmert in je doen en laten.


Het verschil tussen reële en irreële angsten

Iedereen heeft wel eens angstgevoelens. Maar waar het om gaat is of die angsten reëel of irreëel zijn. Als iemand die je liefhebt ernstig ziek is, dan is je angst om die persoon te verliezen heel reëel. Maar als je je kind niet naar school wilt laten gaan, omdat je bang bent dat het op het schoolplein gekidnapt zal worden, dan is er sprake van een irreële angst. Irreëel betekent overigens niet dat iets nooit zal kunnen gebeuren, maar dat het niet waarschijnlijk is, dat het zal gebeuren.


Veel voorkomende angsten

Vaak denken mensen dat het bij angststoornissen uitsluitend om bekende fobieën gaat, zoals angst voor spinnen of angst om naar buiten te gaan (pleinvrees), maar dat hoeft niet altijd zo te zijn. Sommige angsten worden niet als zodanig herkend, maar komen wel veelvuldig voor. Bijvoorbeeld een piekerstoornis. Dit is een algemene angststoornis waarbij mensen zich continu druk maken (piekeren) over allerlei dingen, die op dat moment helemaal niet aan de orde zijn. Of een paniekstoornis, waarbij de lichamelijke symptomen zelfs op die van een hartaanval kunnen lijken, wat de angst alleen maar groter maakt. Ook sociale fobieën en hypochondrie komen geregeld voor.


Gegeneraliseerde angststoornis

Een piekerstoornis wordt ook wel een gegeneraliseerde angststoornis genoemd. Als je hier aan lijdt, maak je je voortdurend zorgen over ernstige dingen die je misschien ooit zullen kunnen overkomen. Denk daarbij aan armoede, een levensbedreigende ziekte, eenzaamheid of andere ellende. Allemaal onderwerpen waar iedereen zich wel eens druk over maakt, maar de meesten van ons doen dat niet zo vaak en zo langdurig en al helemaal niet zonder aanleiding. Als piekeren je dagelijks leven beheerst en je vaak moe, gespannen en onrustig bent, dan kan er sprake zijn van een gegeneraliseerde angststoornis.


Paniekstoornis

Een paniekaanval komt meestal plotseling op zetten en heeft een aantal vervelende lichamelijke symptomen, die ook bij een hartaanval kunnen voorkomen. Zoals hartkloppingen, benauwdheid, transpireren, misselijkheid en trillingen. Het is een veelal kort moment van heftige angst, die vaak voorkomt bij plein- of straatvrees. Meestal is de aanval na een paar minuten weer over, maar wie het al eens heeft meegemaakt, zal er vaker last van kunnen krijgen. Omdat de angst voor een nieuwe aanval altijd aanwezig is, worden mensen er extra gevoelig voor.


Sociale fobieën

Net zo als vaak het geval is bij een piekerstoornis, hebben mensen met een sociale fobie niet altijd in de gaten dat ze een psychisch probleem hebben. Ze wijten hun angst om in het openbaar te spreken aan verlegenheid. Of hun angst om te falen aan hun perfectionisme. Toch kan een sociale fobie vervelende gevolgen hebben. Het kan je belemmeren in de uitvoering van je werk of er voor zorgen dat je contact met mensen gaat vermijden. Hierdoor kan je in een isolement terecht komen, waar je door je angsten soms nog maar moeilijk uit komt. Je situatie gaat dan van kwaad tot erger en kan je leven behoorlijk ontregelen.


Hypochondrie

Nog zo’n onopgemerkte, maar vaak voorkomende angststoornis is de hypochondrie. In de volksmond vaak ‘aanstelleritis’ genoemd, maar wel degelijk voor veel mensen een groot probleem. Als je continu bang bent een ernstige ziekte te krijgen of te hebben, dan leef je voortdurend in angst. Je slaapt slecht, hebt last van stress en omdat je je zo gaat focussen op het ziektebeeld, kun je ook daadwerkelijk lichamelijke klachten krijgen. Hierdoor nemen je zorgen alleen maar toe. Ook een huisarts kan je onrust vaak maar tijdelijk weg nemen. Als je hoort dat je hoestende buurman longkanker blijkt te hebben, schiet je bij de eerstvolgende verkoudheid weer in de stress.


Wat kun je zelf tegen je angsten beginnen?

In veel gevallen zal het helpen als je weet hoe je rustig kunt blijven. Dit kun je doen door je te ontspannen of door anders adem te gaan halen. Hiervoor zijn genoeg oefeningen en technieken die je jezelf kunt aanleren. Daarnaast helpt het om je gedachten, die met je angstgevoelens gepaard gaan, te analyseren. Waar ben ik nu echt bang voor? Wat kan me gebeuren? Hoe erg is dat als het gebeurt? En is mijn angst wel reëel of is datgene waar ik me druk om maak eigenlijk totaal niet aan de orde? Tot slot kun je proberen je angstgedachten door logisch redeneren te stoppen.


Controleer je angst

Angst is veelal een uiting van gebrek aan controle. Wanneer je een bepaalde situatie niet kunt beheersen, zoals de reactie en het gedrag van andere mensen of het ontwikkelen van een ernstige ziekte, dan heb je het gevoel de controle kwijt te zijn. Dat is vooral moeilijk als je niet zo veel zelfvertrouwen hebt en meteen van het negatieve uitgaat. Maar wanneer je probeert je angst te controleren door te stoppen met piekeren en juist actie te ondernemen, zal je zien dat de angstgevoelens afnemen en je zelfvertrouwen groeit.


Tussen je oren

Het zit allemaal tussen je oren. Niet leuk om te horen wellicht, maar absoluut waar. Angst is een emotie en emoties kun je leren te beheersen. Dat angst zich ook kan uiten in lichamelijke klachten is een vervelende bijkomstigheid, maar een reden te meer om iets aan je angstgevoelens te doen. Wanneer je angsten afnemen, zal je ook beter kunnen slapen, voel je je sterker en kun je tegenslagen en onbekende situaties beter het hoofd bieden. Het is in feite een vicieuze cirkel die je moet zien te doorbreken. Mocht dat je zelf niet lukken, dan is het belangrijk dat je hier hulp bij zoekt.